casall

casall

Ashtanga yoga

Ashtanga posisjoner – alt fra nybegynner til litt mer avanserte yogaøvelser.

Ashtanga fokuserer på å rense både kropp og sinn. Fundamentet i denne praksisen er kraftige bevegelser og strukturerte økter. I øktene skal man synkronisere pust med bevegelse for å styrke kjernen. Man varmer kroppen fra innsiden og ut, og siden svette er en del av denne aerobiske yogastilen er det anbefalt å bruke hurtigtørkende klær slik at fokuset forblir på bevegelsene, ikke klærne.


Extended triangle pose

Start i kriger 2 posisjonen slik at føttene er plassert riktig. Rett ut det fremre beinet og dra hoftene bakover. Ha strak rygg og len deg bakover til ryggen er parallell med gulvet. Hvis den fremre foten er høyre skal du ta den høyre armen mot foten samtidig som du strekker venstre arm mot taket. Ha strak arm og følg blikket i samme retning. Hold posisjonen i minst 5 pust og repeter på andre siden.

Fordeler: jobber med balanse og stabilitet. Styrker bein og tøyer lysken, hamstring og hofter. Åpner også opp skuldre og bryst.


Revolved triangle pose

I motsetning til extended triangle pose forbereder revolved triangle pose kroppen på forover bøy og strekk. Start i fjellposisjon, ta et steg og strekk armene ut ved sidene parallelt til gulvet. Vri den venstre foten 45 grader inn og den høyre foten 90 grader ut. Vri overkroppen i samme retning og len deg frem med en rett rygg som er parallell med gulvet. Før venstre hånd mot gulvet og høyre opp mot taket, la blikket følge din høyre arm. Hold posisjonen i 5 pust og repeter på andre siden.

Fordeler: jobber med balanse og stabilitet. Styrker beina og tøyer lysken, hamstring og hofter. Åpner også skuldre og bryst.


Boat pose

Start sittende med knærne bøyd og føttene plantet i bakken. Løft føttene opp fra underlaget og strekk ut armene foran deg. Hold balansen ved hjelp av setet og når du har funnet balansen løfter du beina rett opp foran deg sånn at kroppen former en «v». Hold posisjonen i 5 pust. Ta en pause og løft opp stumpen for så å returnere til posisjonen for 5 nye pust – gjør dette 5 runder.

Fordeler: styrker kjernemuskulaturen. Setter hip flexors i arbeid og forbedrer balansen.


Wide-legged forward bend

Start i fjellposisjon og gå ut med beina til siden. Føttene bør være parallelle med kortsiden av matten din. Plasser hendene på hoftene og pust inn. Bøy deg fremover med rak rygg og kontrollert pust. Plasser fingrene på matten når ryggen er parallell med gulvet. Her kan du bruke blokk om det trengs. Ikke bøy deg lenger ned enn hva ryggen din tillater, men prøv gjerne å gå så langt ned som mulig mens du opprettholder en rett rygg. For å ta det et steg lenger kan man strekke armene opp mot taket slik som bildet viser.

Fordeler: styrker og tøyer rygg og innside- og bakside bein


Forearm stand with variation

Å stå på underarmene er en avansert øvelse i seg selv, men det forbereder kroppen på bro og håndstående. Begynn gjerne foran en vegg hvis dette er nytt. Gå ned på underarmene og plasser beina slik du ville gjort i en downward facing dog. Gå innover mot albuene og strekk ut det ene beinet mot taket og bøy det andre slik at du kan sparke fra for å komme opp. Før blikket mot gulvet og bruk kjernemuskulaturen for å finne balansen. Når du har mestret dette kan du begi deg ut på de andre variasjonene vist på bildene under.

Fordeler: styrker armer, skuldre, kjerne og rygg. Forbedrer balanse og kan redusere stress.


Lotus pose

Avslutt med lotus. Sitt på matten med beina krysset foran deg. Hvis det er mulig plasserer du føttene oppå lårene. Armene skal være rake og fingrene skal peke ned. Lukk øynene og fokuser på pusten, prøv å pust inn og ut gjennom nesen. Hold posisjonen i 5 pust og prøv å pust så sakte som mulig for å få ned pulsen.

Fordeler: godt for kropp og sinn.



Tilbake
Eksperttips
 
Løp

5 tips til utendørs intervalltrening

 
Løp
8 nyttige tips for deg som vil begynne å løpe
 
Studio
Styrketrening du kan gjøre hjemme
 
Løp
Styrketrening for løpere
 
God smak, god energi