casall
Løp

casall

Intervaller! Tips fra en løpetrener

Løpetrener Rebecca Hammel deler hennes beste tips som gjør kondisjonsøktene dine både moro og effektive med intervalltrening.

De fleste har begitt seg ut på en løpetur i løpet av livet. Noen elsker det, og andre ikke. De som ikke forelsker seg i løping begrunner det vanligvis ved å si at det er vanskelig og kjedelig. Og ja, det kan være sant – men alt er vanskelig før det blir lett. Du kan derimot kurere kjedsomheten ganske raskt. Hvordan? Svaret er å ikke løpe samme rutene med samme hastighet, altså begynne med intervaller!


Hvorfor intervaller er supert

  • Tidseffektivt: 20-45 minutter er nok
  • Resultatene kommer fort
  • Stimulerer muskelvekst
  • Du trenger ikke tenke på annet enn å putte en fot foran den andre
  • Det er uendelig med forskjellige intervaller så det blir ikke kjedelig
  • Intervaller kan gjøres både utendørs og på mølle

Hva som skal tenkes på før en intervalløkt

 

  1. Aldri hopp over oppvarming!

Start alltid litt saktere enn hva du tror og deretter kan du gradvis øke hastigheten. Uten en ordentlig oppvarming øker risikoen for skade og minsker prestasjonsevnen din.

 

  1. Forbered kroppen på høy hastighet før hoveddelen og etter oppvarming

Intervaller utføres ofte på en mye høyere hastighet enn oppvarmingen. Du trenger derfor å forberede kroppen enda mer med ‘forberedende intervaller’ for å prestere best mulig. Et eksempel på et slikt intervall er 4x60 sekunder (hvile 15 sek.) hvor du gradvis øker hastigheten.

 

  1. Du burde alltid nedvarme

Nedvarming sikrer kroppen best mulig restitusjon. Kroppen har blitt pushet ut av komfortsonen sin, så for å være i form til å trene med korte mellomrom er dette kritisk.

 

Tre intervalløkter

Hammels stige-intervaller – hastighet- og utholdenhetsfokus

Oppvarming: 10-15 min, økt hastigheten gradvis med et rolig utgangspunkt

Forberende intervaller: 4x60s (økt hastigheten betraktelig hvert 20 sekund), hvile i 10s

Hovedøkt: (2 min, 90s, 75s, 60s, 45s, 30s) hvile 20s mellom hvert intervall.

  • Etter det siste intervallet hviler du i 3 minutter med en rolig jogg, og gjentar settet en gang til.

Nedvarming: 5-7 min – sakk farten gradvis, gå det siste minuttet.

 

Total tid: omtrent 45 min

Tips! Hvis du har dårlig tid trenger du bare gjøre hoveddelen 1 gang!


Hastighetsøkende intervaller – utholdenhetsfokus

Oppvarming: 10-15 min, økt hastigheten gradvis med et rolig utgangspunkt

Forberende intervaller: 4x60s (økt hastigheten betraktelig hvert 20 sekund), hvile i 10s

Hovedøkt: 3x5 minutter hvor du øker hastigheten per minutt. Hvil mellom hvert 5. minutt med i 90s (gåing)

Nedvarming: 5-7 min – sakk farten gradvis, gå det siste minuttet.

 

Total tid: omtrent 45 min

Tips! Hvis du gjør økten på mølle kan du øke hellingen i stedet for hastighet, og du har dermed et bakkeintervall!


Hammels hastighets intervaller – hastighetsfokus

Oppvarming: 10-15 min, økt hastigheten gradvis med et rolig utgangspunkt

Forberende intervaller: 4x60s (økt hastigheten betraktelig hvert 20 sekund), hvile i 10s

Hovedøkt: 5x60s – hvile 20s, 5x40s – hvile 15s, 5x20s hvile 10s. Hvil 90s mellom hver del.

Nedvarming: 5-7 min – sakk farten gradvis, gå det siste minuttet.

 

Total tid: omtrent 45 min

 

3 tips for å fortsette og holde motivasjonen oppe


  1. Sett deg et SMART mål for å gjøre det oppnåelig

Spesific (simple, sensible, significant). Noe ala løpe 5 kilometer før 1. juli

Measurable (meningsfult og motiverende). Sett små mål på veien til hovedobjektivet.

Achievable (attainable) à planlegge hvordan nå målene og legge det i kalenderen.

Relevant (reasonable and realistic)- Tilrettelegg planen etter ditt liv og dine behov.

Time bound (time limited). Meld deg på et løp!


  1. Vær sta og tvil aldri på deg selv.

Hjernen er sterkere enn hva vi tror, den kontrollerer alt du gjør og hvordan du føler deg. Du har derfor ikke råd til å snakke deg selv ned.


  1. Tren variert, det skader ikke!

Noen ganger blir rutinene kjedelige, og det går greit. Gjør noe annet en gang eller to for å få tilbake motivasjonen.

 

Tilbake
Eksperttips
 
Løp

5 tips til utendørs intervalltrening

 
Løp
8 nyttige tips for deg som vil begynne å løpe
 
Studio
Styrketrening du kan gjøre hjemme
 
Løp
Styrketrening for løpere
 
Studio
Sirkeltrening med Tavda